Rozgrzewka- co zrobić aby trening był bezpieczny?

968

Wielu z nas trenuje jakiś sport, czy to na poziomie rekreacyjnym, amatorskim, czy profesjonalnym. O czym należy pamiętać aby nasze treningi były bezpieczne i minimalizowały możliwość wystąpienia kontuzji? Należy pamiętać o rozgrzewce, przez wielu bagatelizowany, będącej fundamentem zdrowego treningu. 

Jaką formę wybrać?

Forma rozgrzewki jest bezpośrednio determinowana aktywnością jakiej poddamy nasze ciało. Oczywiście istnieją ogólno przyjęte zasady rozgrzewki, będące jej fundamentami, jednak to jaki sport uprawiamy powie nam jak powinniśmy się do niego przygotować. Rozgrzewka przygotowuje organizm do przyszłego wysiłku fizycznego. Zwiększa temperaturę organizmu, uelastycznia stawy i pobudza mięśnie. Przygotowanie się jest ważne, ponieważ podczas ćwiczeń ciało zostaje poddane dużym obciążeniom. 

Rozgrzewka przed podnoszeniem ciężarów

Powinniśmy zacząć od ćwiczeń zwiększających temperaturę ciała i podnoszących tętno. Najlepsze będą ćwiczenia aerobowe takie jak orbitrek, bieżnia, steppery, schody, czy rowerek. Rozgrzanie ciała zwiększy bezpieczeństwo podczas ćwiczeń wykonywanych w docelowym treningu, ale też zwiększy ich efektywność. Powinniśmy poświęcić na to od pięciu do dziesięciu minut. Drugą częścią rozgrzewki powinny być ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia. Powinniśmy skupić się na rozgrzaniu stawów, najlepiej zaczynając od góry ciała aż do stawy skokowego. Skłony, przysiady, wykroki, wymachy ramion, podskoki, to tylko kilka przykładów na to jak się rozgrzać. Powinniśmy dobrać ćwiczenia indywidualnie, ponieważ każdy organizm jest inny i każdy organizm będzie inaczej reagował. Ostatnim krokiem, który rozciąga się na całość naszego treningu, powinno być robienie serii rozgrzewkowych, zwanych wstępnymi. Załóżmy, że będziemy wykonywać ćwiczenie wyciskanie na ławce płaskiej. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani, lub trenujemy specyficznym treningiem nasza rozgrzewka będzie całkowicie inna, ukierunkowana pod dany bój, jednak w tym momencie skupimy się na ogólnych zasadach dotyczących osób trenujących rekreacyjnie. Powinniśmy zacząć rozgrzewkę od małego ciężaru, najlepiej samej sztangi. Po jednej serii bez obciążenia powinniśmy założyć około 20/30% ciężaru maksymalnego i wykonać jeszcze dwie serie. Wtedy mamy pewność, że mięśnie i stawy, które biorą na siebie niewyobrażalnie duże przeciążenia, są gotowe do właściwego treningu. 

4.9/5 - (8)